Alta sensibilidad y ansiedad




Si me estás leyendo es porque quizás también vives con ansiedad. O tal vez solamente estás nervioso/a, estresado/a, sobreactivado/a, saturado/a, confuso/a, descontrolado/a, perdido/a, hasta el moño, o todo a la vez.


Calma, respira.


Yo también.


Te escribo y mientras escribo me late el corazón con fuerza de imaginar que me lees. Que también te pasa esto de no poder respirar profundo, que te sudan las manos, que no sabes qué hacer con tu cuerpo, con los temblores, con los dolores, con la intensidad de lo que sientes, con este no se qué que no te deja vivir en paz.


Escribo para tratar de poner algo de luz sobre esto de la alta sensibilidad y la ansiedad. Es posible que hayas leído o pienses que ser una Persona Altamente Sensible (PAS) te predispone a sufrir ansiedad, depresión (y a creer en unicornios). Bien, pues en primer lugar, dejemos claro que no, los estudios muestran que no existe tal relación a priori. La sensibilidad en sí misma es un rasgo neutro que no tiene por qué provocar ansiedad. Si bien, como veremos, es posible que las circunstancias de tu vida, y especialmente de tu infancia, sí tengan algo que ver.


Es importante distinguir la ansiedad y el estrés de la sobreactivación que puedes sentir ante la saturación de estímulos. Como PAS, será muy útil para ti que aprendas a distinguir las señales de saturación de tu sistema nervioso, que aparecen en forma de tensión, agitación, rubor, temblores, latidos fuertes en el corazón, sudor, sensaciones en el estómago, dificultad para respirar, etc. Estos pueden aparecer ante estímulos de todo tipo, sonidos, imágenes, y otras sensaciones, y tienen que ver con la especial manera que tiene nuestro cerebro y sistema nervioso de procesar la información sensorial. Cuando la sobreactivación es muy alta es posible que te sientas torpe, confuso/a, incapaz de pensar cabalmente, y descontrolado/a. Tal vez te sientas en la antesala de la locura.


La ansiedad sin embargo se siente como una dificultad para respirar acompañada de tensión, agitación, rubor, temblores, latidos fuertes en el corazón, sudor, sensaciones en el estómago… Espera, ¿no habíamos dicho que no es lo mismo? Pues bien, a nivel de sensación la ansiedad y la sobreactivación se sienten de forma muy parecida. Sin embargo, es importante distinguir que la ansiedad se define como una respuesta anticipatoria ante una amenaza, real o imaginaria, y por tanto tiene que ver con el futuro, mientras que la sobreactivación sucede en respuesta a un estímulo, que puede ser tanto positivo como negativo, y por lo tanto, sucede en el presente, aunque muchas veces no seamos conscientes de qué es eso que nos está sucediendo.


Te voy a contar una anécdota que me ha sucedido recientemente. Era un sábado y me iba a encontrar con algunas personas, y entre ellas estaba M, con quien tengo un vínculo muy especial, y a quien hacía que no veía desde el comienzo de la pandemia. Cuando nos vimos y nos dimos un abrazo, me sentía tan nerviosa que apenas podía articular palabra, y entramos en una conversación en bucle que sonaba algo así:


¡¿Qué tal?!

¡Bien! … ¿Y tú qué tal?

¡Muy bien! … (silencio incómodo)...

¿Entonces qué tal? ….

¡Muy bien!

¡Pues cómo me alegro!

¡Pues qué bien! … (silencio incómodo)...

¿Y qué tal todo?

¡Bien!...

¿Y tú qué tal?

¡Muy bien! … (más silencio incómodo)...


Y no te cuento cómo siguió la conversación, pero sí cómo me sentía internamente: temblor en las manos, el corazón acelerado, mis ojos seguramente brillaban como dos faros y mis mejillas estaban como un tomate, mientras no podía dejar de sonreír como una tonta inmersa en la intensidad de mis emociones. La alegría del reencuentro me había sobreactivado enormemente y mi sistema nervioso estaba cerca de su máximo pico, y no era capaz de pensar racionalmente y mucho menos de decir nada medianamente interesante. Después de tanto tiempo sin vernos, ¡no se me ocurría nada que decirle! ¿Qué me estaba pasando? ¿Era incómoda esta situación? Sí, en la medida que empezaba a sentirme torpe, absurda y un poco loca.


Por suerte ya me conozco, no me juzgo y he aprendido a apreciar estos momentos como lo que son. Logré simplemente acompañarme en la incomodidad, mirarme a mí misma con sentido del humor y mirar a M a los ojos profundamente, que estaba delante de mí sonriente, y esperar a que el nivel de sobreactivación bajara naturalmente, porque siempre baja. Es imposible estar eternamente en la cumbre. Y si no baja o me pongo nerviosa porque no baja siempre puedo recurrir a estrategias conocidas para ayudar a recuperar la calma, como respirar profundamente, entre otras, como veremos.


Elaine Aron describe dos hechos muy significativos acerca de la sobreactivación. En primer lugar, nos explica que esto es algo que puede a suceder a todas las personas, sean o no PAS, y tiene que ver con el nivel de respuesta del sistema nervioso frente a los estímulos. Habitualmente todos nos sentimos mejor, más a gusto, más hábiles y capaces cuando funcionamos dentro de un nivel de activación medio, es decir, cuando no estamos aburridas como una ostra ni subidas en la cresta de la ola, como estaba yo.


En segundo lugar, por diferencias genéticas naturales y por cualidades personales, la intensidad con que respondemos ante un mismo estímulo difiere mucho entre unas personas y otras (y también entre animales de una misma especie). Es decir, el mismo ruido puede ser apenas perceptible para algunos, mientras que para otras personas puede ser insoportable y que nos impida hasta pensar.


Y aquí es donde entra en juego nuestra historia personal. Si a lo largo de tu vida, y especialmente de tu infancia, aprendiste a desarrollar estrategias para calmar la sobreactivación y volver a un estado neutro, si te sentiste comprendida en esto que te pasaba, si las personas de tu entorno valoraron y apreciaron tu sensibilidad, seguramente no tendrás grandes problemas, vivirás feliz y disfrutarás de tu intensidad.


Lamentablemente lo que suele suceder, y lo que me encuentro a menudo en consulta, es que nuestra infancia y crianza no fue todo lo beneficiosa y sostenedora que hubiéramos necesitado, tal vez tuvimos experiencias traumáticas que nos dejaron huella, o simplemente nuestro paso por este mundo terriblemente insensible, violento y acelerado nos ha dejado innumerables heridas y huellas, y en algún momento empezamos a pensar que nos pasaba algo malo, que había algo erróneo dentro de nosotros/as, que todo nos afectaba demasiado, que reaccionábamos demasiado, pensábamos demasiado, sentíamos demasiado, demasiado demasiado.


Y aquí me incluyo, pues a mí también me pasaba. De niña solía desear volver a ser normal. Solamente normal, como el resto, no sentir tanto, no comprenderlo todo tanto, ni que todo me afectara de una forma tan intensa. Así que durante años me esforcé seriamente por aparentar ser como creía que se esperaba de mí, a un precio muy alto.


Todos tenemos la necesidad de sentirnos comprendidos, amados, de encajar, de sentirnos útiles. Se trata de necesidades básicas relacionadas con el sentido de pertenencia, de las que depende en gran parte la formación de nuestro autoconcepto y autoestima. Por eso la manera en que hemos vivido la infancia, y especialmente nuestras experiencias más tempranas de crianza así como nuestro paso por la adolescencia juegan un papel muy importante en la manera en que nos vamos a relacionar con esta sobreactivación y la tendencia a sufrir o no ansiedad.


Esta misma situación que antes te relataba, siendo una situación bastante normal, hace años podría haber desencadenado una crisis. Si en vez de respirar profundamente hubiera empezado a sentir miedo de lo que me estaba sucediendo, si me hubiera dejado llevar por pensamientos catastróficos del tipo, “dios mío, ya me está volviendo a pasar, qué torpe soy, qué absurda soy, voy a perder el control, estoy pareciendo una loca, me estoy volviendo loca” o lo que es peor, si todo este miedo me hubiera impedido acercarme y tener este reencuentro tan importante para mí, seguramente sí hubiera desencadenado en algo peor.


Por suerte todo esto se puede trabajar y mejorar, y para ello la terapia es una gran aliada. Un proceso terapéutico ofrece un marco seguro en el que poder explorar y dar sentido a todas estas vivencias, encontrar alivio y comprensión ante el dolor, y desarrollar estrategias para aprender a cuidar y amar la sensibilidad.


En mi experiencia, habiendo pasado por varios procesos terapéuticos y caminos de crecimiento personal, he encontrado que las artes en general, y la arteterapia en concreto, pueden ser de gran ayuda, pues nos permite conectar con nuestro interior desde la creatividad.


A continuación te voy a contar algunas maneras en que puedes encontrar de nuevo calma a través de tu proceso creativo:


  1. Respira y dibuja. Prestar atención al ritmo de tu respiración es un calmante natural. Lo saben bien todas las tradiciones ancestrales de yoga y meditación, y es que la respiración tiene una conexión directa con tu sistema nervioso. Si además conectas el ritmo de entrada y salida del aire con tu movimiento a través de un trazo ondulante en el papel, verás que la calma poco a poco se expande por todo tu cuerpo. Solo necesitas un papel y lápiz, y dejar que el lápiz se mueva según respiras, así de fácil.

  2. Conecta con tus sentidos. Toca los materiales artísticos, ya sea este una cera, pintura, un pincel, o un trozo de plastilina. Siéntelos, ¿Cómo suenan? ¿a qué huelen? Las sensaciones que te llegan a través de los sentidos te ayudarán a enraizar en el momento presente y bajar revoluciones.

  3. Muévete y pasa a la acción: La sobreactivación produce una sobrecarga de energía en el cuerpo. La ansiedad también a veces tiene que ver con un impulso que no encuentra salida. Ponte música y suelta tus extremidades, haz garabatos, rompe y transforma un papel de periódico o amasa plastilina. Ponte en acción y libera eso que tienes dentro.

  4. Conecta con tu emoción a través del color: Escucha cómo te estás sintiendo por dentro. ¿Cómo se siente esa emoción? ¿de qué color te la imaginas? ¿qué aspecto tiene? Dibújala o píntala con colores y dale forma. ¿Qué colores te hacen sentir calma? Píntalos y obsérvalos. Los estudios muestran que el color tiene un efecto directo en nuestro cerebro, siendo capaz de modular nuestros estados de ánimo.

  5. Exprésate y encuentra sentido: Dibuja eso que te pasa, ponle palabras, canta, invéntate una historia. Escribe el relato de ese monstruo terrible que se llama ansiedad y que te tiene acongojado/a. Imagínate la vida de ese monstruo, ¿es un monstruo peludo y gigante o más bien pegajoso y ridículo? ¿qué come? ¿cómo ha llegado hasta aquí? Dialoga con él y pregúntale qué le pasa. Usa tu empatía para haceros amigos.

En la imagen de debajo puedes ver el dibujo de mi monstruo, que es bastante acuático y se camufla muy bien. Me encanta dibujar mis monstruos porque me permite reconocer que todos tenemos una parte que nos hace un poco extraños.


Reconocer que no hay nada malo dentro de ti es el principio del camino.

Aprender a abrazar, amar y cuidar esa singularidad es el objetivo.


Si quieres que te acompañe a través de la arteterapia y terapia gestalt, escríbeme.


Pulsa en el enlace a continuación si quieres saber más sobre cómo sería el proceso.




Mirar al monstruo

Darle color, naranja y fuego,

Luz, agua y misterio.

Amar al monstruo

Aunque sea feo

Sacarle de paseo.

Querido monstruo

Te veo

Te quiero


Para saber más:


Aron, E. (2006). El don de la sensibilidad. Ediciones Obelisco.


Aron, E. N., Aron, A., & Jagiellowicz, J. (2012). Sensory Processing Sensitivity: A Review in the Light of the Evolution of Biological Responsivity. Personality and Social Psychology Review, 16(3), 262–282.


Strelau, J. (1994). The concepts of arousal and arousability as used in temperament studies. In J. E. Bates & T. D. Wachs (Eds.), Temperament: Individual differences at the interface of biology and behavior (pp. 117–141). American Psychological Association.

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