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Cómo aprender a poner límites y decir que no. El camino para encontrar el sí interno.



Una dificultad que me encuentro a menudo en la consulta de arteterapia gestalt es la dificultad con el manejo de los límites y la capacidad para decir que no. Una verdadera pandemia.


Por ejemplo:


No tengo ganas de ir a un sitio, o no tengo ganas de quedarme más, pero me aguanto.


Me encuentro en una relación que no me satisface, pero no consigo dejarlo.


Cada vez que le digo que no a mi hijo/a, monta una rabieta, y me resulta muy difícil mantener la calma y no perder los nervios.


No me siento cómoda en una discusión, pero aguanto hasta que se termina.


Voy corriendo a todos lados, no puedo con todo, tengo la agenda llena, a rebosar, y no sé qué podría dejar para tener algo de tiempo libre.


En realidad no quiero ir a esa reunión familiar / con amigos / de trabajo, pero siento que si lo digo sería un problema, así que me callo y voy.


Siento que las tareas que tengo no son las adecuadas, o son injustas, pero siento, o peor aún, me dicen, que la vida es así, "es lo que hay".


Sé que no me sienta bien fumar, el alcohol, o comer tantas galletas, pero no consigo dejarlo.




He estado reflexionando mucho sobre este tema, y me sorprende (y también me indigna), que en general se habla mucho de la importancia de decir que no y poner límites, sin un análisis verdadero del origen de este problema y sus implicaciones psíquicas y relacionales. Como si fuera algo que se pudiera cambiar por mera voluntad con siete simples pasos. Nada más lejos de la realidad. Sí no, no sería tan difícil dejar de fumar.


Y es que efectivamente hay algo relacionado con la adicción en la cuestión de los límites. Para explicarlo de una forma simple, este mecanismo, aunque un tanto deformado y a menudo patológico, aporta también beneficios, a veces en forma de gratificación inmediata, a veces en forma de protección. Nos hace sentir bien, o eso creemos. Al menos nos hace evitar algo peor.


Porque si me quedo y aguanto un poquito más, evitaré un drama y un conflicto que podría ser peor.


Porque si soporto y hago lo se me pide conseguiré que me quieran/me respeten/me valoren más.


Porque si lo hago, aunque sea solo una vez más, aliviaré un poco mi ansiedad y frustración (o la del otro).



Desde la terapia gestalt, esto es comprendido como una dificultad en el contacto. Es decir, a la persona le cuesta conectar con sus necesidades internas, o expresarlas y ponerlas en juego en la relación, de manera que no consigue satisfacción en el encuentro. Las necesidades se encuentran desplazadas, porque lo que suele suceder es que hay un sí oculto, una necesidad escondida, tras cada límite o frustración no manifestada.


Algunas posibles causas o mecanismos que he observado en relación a esta dificultad son:


  • Un "exceso" de empatía (nunca es realmente un exceso, pero llamémoslo así). Tu sensibilidad te hace notar y sentir con detalle lo que los demás están sintiendo y necesitan. ¿Y cómo no vas a querer hacer que se sientan mejor? ¿Cómo no vas a salvar al otro si sabes que puedes? Incluso si eso pasa por encima de tus propias necesidades.


  • Creencias introyectadas. Es decir, mandatos o ideas que hemos mamado en la infancia, y que han quedado firmemente arraigadas en el sistema de pensamiento. Es el típico "En mi casa siempre se ha hecho así", "Es lo que hay" o "qué otra cosa podría hacer". Ya sea en situaciones laborales o de relaciones afectivas, tu contexto te ha hecho creer (y tú te has tragado) que es lo que te corresponde, y no hay más que hablar. Porque ante todo "Hay que portarse bien".


  • Indefensión aprendida. De tanto ceder, te has creído que de verdad no tienes derecho a poner límites y salir de la situación en la que estás. Tu autoestima está baja y sientes que no te mereces expresar eso que estás sintiendo o que necesitas, en una espiral de desmerecimiento. Como los perros de Seligman, si sientes que no puedes hacer nada, ¿Qué vas a hacer?


  • La omnipotencia. Un mecanismo que me resulta muy interesante, y puede puede convivir con los anteriores, ya que de hecho es el que de alguna manera salva la autoestima. En algún lugar de tu interior sientes que puedes con todo. De hecho, llevas toda tu vida soportando, gracias a tu gran capacidad y empatía. Es el mecanismo por excelencia de las personas salvadoras, de las madres y las abuelas que lo dan todo por los demás, pero nunca tienen para sí mismas.


  • Saturación: Si eres una persona altamente sensible (aunque también te puede pasar si no lo eres) es posible que la enorme cantidad de estímulos que tienes que gestionar a lo largo del día hayan saturado tu sistema nervioso. Por ejemplo, si llevas un par de horas en el centro comercial y ya no puedes más con tanto ruido, luces y movimiento, te va a costar mucho, muchísimo, no comprar eso que en realidad no necesitas (y los dueños del supermercado lo saben). Si al final del día estás agotada, te va a costar mucho decirle a tu hijo/a que no. Una goma que está pasada, simplemente no puede apretar más.


  • Una dificultad con el manejo de la rabia. La rabia da miedo, y mucho. El fuego quema, y los incendios arrasan con bosques y ciudades. Si has vivido de cerca un incendio, no me extraña que sientas miedo. Es posible que tengas la vivencia del trauma grabada en el cuerpo. Y como persona sensible, es típico que evites la confrontación y los conflictos, con tal de evitar que el fuego se propague. Y así te has convertido en el mediador/a, el apaciguador, el que siempre está "apagando fuegos". El problema es que esto es a costa de perder tu propio equilibrio interno. Por otro lado, la rabia, además de ser una emoción necesaria, siempre acaba encontrando una salida. Cuando menos lo esperas. Y luego te sorprendes (y se sorprenden) cuando ya no puedes más, y estallas. Con lo tranquila y calmada que tú eres, esas reacciones tan exageradas no son propias de ti.


  • Una dificultad para sentir las propias emociones, que se encuentra por debajo de todo. ¿Cómo vas a expresar tus necesidades si ni siquiera tienes claras cuáles son? De tanto ceder, enmascarar y evitar, perdemos contacto con el interior. A veces, es mejor no saber, como Anna en la película de Frozen, No has de sentir, no han de saber. Y de esta manera vamos perdiendo la confianza en nuestra brújula interna.


  • Injusticias, discriminación y violencia (y por tanto, trauma). La madre del cordero. Si eres mujer, perteneces a una minoría social, o experimentas algún tipo de diversidad o diferencia, o si has sido niño/a (o sea, todo el mundo), seguramente has vivido muchísimas situaciones en las que implícita o explícitamente has sentido que no podías decir que no, por pura violencia.


No podías decir que no a ese beso del abuelo, que no te apetecía nada.


No podías decir que no a la comida, que no te gustaba. Y si no te la comías, te la cenabas.


No podías decir que no a tus padres, que esperaban tanto (o tan poco) de ti.


No podías decir que no, porque entonces te quedarías sin amigos.


No podías decir que no a tu pareja, porque se enfadaba o te chantajeaba.


No podías decir que no, porque te pegaban.



Decir que no, da miedo.


Y no es tu culpa que todo esto te pasó.

A mí también me pasó.

A tantas personas.


Así que comprendo que todo esto te cueste. Así que, para empezar, no has de sentirte mal por tu dificultad para poner límites. Esto solo sirve para menguar aún más tu autoestima. Comprender de dónde viene este mecanismo puede ser un gran alivio, y es el primer gran paso que a menudo veo en las sesiones de arteterapia gestalt.


Entiendo por qué me pasa esto, ¿Y ahora qué puedo hacer con ello?


Dependiendo del mecanismo subyacente, el recorrido puede ser distinto, pero siempre pasa, inevitablemente, por hacer un trabajo de reconexión con las emociones. Recalibrar la brújula interna. Reconocer lo que estás sintiendo, en tu cuerpo, en tu sensación, darle espacio y validez.


Pero, Maricarmen, si yo ya practico meditación y yoga y lo siento todo, y estoy en armonía con el amor universal...


¿Y qué tal te llevas con las emociones más incómodas?


Sí, esa frustración y esa rabia que sientes tiene derecho a existir. Y tiene una función. En este proceso, dibujar o expresar de alguna manera tus emociones es extremadamente útil. Exteriorizar lo que estás sintiendo te permite verlo, comprenderlo y darle un lugar.


El siguiente paso, a menudo, tiene que ver con encontrar estrategias para canalizar esa rabia. Siempre digo que gracias a la rabia las mujeres hemos conseguido el voto universal. Gracias a la rabia se abolió la esclavitud (aunque sabemos que no del todo). Tu rabia tiene una utilidad, y puede cambiar cosas. El fuego tiene la capacidad de transformar, si se utiliza bien. Y en este proceso, conectar con tu creatividad innata y permitirte explorar en las sesiones de arteterapia te ayudará a descubrir que hay infinitas maneras en que puedes canalizarlo. Ampliar tus referencias y conocer cómo otras personas han llevado su rabia a buen puerto, también.


Y el último paso, quizá el que más miedo da en realidad, se trata de sostener las consecuencias del cambio interno. Tras el fuego, ¿Qué queda? Muchas personas abandonan el proceso en este punto.

Los límites, como las paredes de un edificio, contienen, construyen, edifican. Aunque a veces ese proceso lleva tiempo. Y diría que el mayor miedo es el miedo a crecer.


Porque si lo dejo, y me quedo sola, ¡Uf, qué vacío!


Porque si digo que no y consigo lo que quiero, lo que realmente deseo...

¡Uf, qué vértigo!


Y a veces, por vértigo, por comodidad, las personas prefieren permanecer en ciertos lugares. Y está bien.


La mayoría de las veces, llegado a este punto, la voz interna es tan fuerte, que no es posible, (ni quieres) silenciarla.


Y el no se convierte en un sí.

Un sí interno, brillante y maravilloso que ilumina cualquier vacío.


Un sí a escucharte.

Un sí a tus emociones y necesidades.

Un sí a tu cuidado interno.

Un sí a tus deseos y sueños más profundos.

Un sí a crecer.


Y el crecimiento se hace inevitable.



Sí sientes que es el momento, y quieres que te acompañe, aquí estoy para ayudarte.

Escríbeme para agendar una cita y conocer más sobre las sesiones de arteterapia gestalt. La primera entrevista es gratuita.



¿Te ha resultado útil este artículo?

¿Te sientes reconocido/a?

¿Has identificado algún otro mecanismo además de los que describo?

Me encantará que me lo cuentes.



Para leer más, recomiendo:

Arteterapia gestalt para personas altamente sensibles


"La sabiduría de las emociones", maravilloso y edificante libro de Norberto Levy.


"Comunicación no Violenta. Un lenguaje de vida". Libro de Marshal Rosenberg que debería estar en todas las librerías y mesillas de noche.


Sobre la indefensión aprendida, neurociencia y el controvertido experimento de Seligman y Miller con los perros:


Género, alta capacidad e indefensión aprendida. Artículo en el blog de la Asociación Pitágoras.


Alta sensibilidad y límites. Fantástico artículo de Karina Zegers



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